Oleh: Syafana Afra Febriyana / Mahasiswa Prodi Profesi Dietisien Universitas Esa Unggul
Karbohidrat, makronutrien yang sering disalah artikan masyarakat luas sebagai penyebab kegemukan. Tidak konsumsi karbohidrat sama sekali bukan satu-satunya kunci untuk menjaga berat badan agar tetap ideal.
Faktanya, tubuh kita membutuhkan karbohidrat dalam sistem metabolismenya untuk kemudian diubah menjadi glikogen atau gula yang berguna sebagai energi dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
Menurut Mawitjere et al., (2021) dalam penelitiannya meyebutkan bahwa karbohidrat merupakan penghasil energi utama bagi tubuh yaitu sebesar 65% kebutuhan tubuh, diikuti dengan lemak 20-30%, dan protein 10-20%.
Perlu diketahui karbohidrat terdiri dari 2 jenis, yaitu Karbohidrat sederhana dan Karbohidrat Kompleks. Kedua jenis karbohidrat tersebut memiliki perbedaan mendasar.
Karbohidrat Kompleks
Jenis karbohidrat ini memiliki kandungan serat yang lebih tinggi, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih lama karena membutuhkan lebih banyak waktu untuk dicerna di dalam tubuh. Selain itu, karbohidrat kompleks juga memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga peningkatan kadar glukosa dalam darah lebih lama.
Oleh karena itu, karbohidrat jenis ini dapat menjadi alternatif konsumsi bagi penderita diabetes mellitus. Karbohidrat kompleks dapat diperoleh melalui makanan seperti kacang-kacangan, oatmeal, kentang, sayuran hijau, pisang, dan gandum utuh.
Karbohidrat Sederhana
Berbeda dengan jenis karbohidrat kompleks yang seratnya lebih tinggi, karbohidrat sederhana atau olahan memiliki kandungan serat yang lebih rendah karena merupakan hasil pengolahan, sehingga banyak nutrisi dan serat yang hilang saat proses pengolahan tersebut.
Selain itu, proses pemecahan karbohidrat jenis ini untuk digunakan sebagai energi terjadi lebih cepat di dalam tubuh, sehingga lebih cepat juga menimbulkan rasa lapar.
Contoh makanan yang banyak mengandung karbohidrat sederhana adalah roti, tepung, buah, gula, dan kue.
Namun hal ini tidak berarti bahwa semua karbohidrat kompleks adalah pilihan yang lebih sehat. Karbohidrat sederhana terdapat dalam banyak makanan kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan susu. Karbohidrat kompleks juga bisa menjadi bahan makanan olahan, seperti roti putih atau nasi putih.
Jadi, apakah karbohidrat bikin gemuk?
Jawabannya bisa Ya dan bisa Tidak.
Ya, jika konsumsinya berlebihan
Tidak, jika konsumsinya mencukupi kebutuhan.
Pada dasarnya karbohidrat tidak berpengaruh dalam kenaikan berat badan.
Konsumsi karbohidrat dengan porsi yang cukup dan diimbangi dengan zat gizi lainnya, tidak akan meningkatkan berat badan. Untuk mencegah efek kenaikan berat badan, pastikan konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang tepat dan tidak berlebihan.
Jadi Kalori atau Karbohidrat yang Bikin Gemuk?
Tubuh kita memerlukan kalori dari makanan yang kita makan sebagai sumber energi untuk melakuka aktivitas sehari-hari. Kalori dapat diperoleh dari asupan makanan yang mengandung nutrisi, seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Asupan kalori yang melebihi kebutuhan akan tersimpan di dalam tubuh sebagai jaringan lemak untuk cadangan energi. Oleh karena itu, pada dasarnya yang membuat gemuk adalah kalori.
Dari hasil penelitian Ferretti et al., (2017), didapatkan hasil bahwa peningkatan konsumsi 1% gula dapat meningkatkan kejadian kegemukan sebanyak 0,3% dan obesitas 0,5%. Sebaliknya, peningkatan konsumsi 1% sereal sebagai sumber karbohidrat kompleks dapat menurunkan angka kegemukan sebanyak 0,2% dan obesitas 0,4%.
Karbohidrat apa yang paling baik? Kabohidrat Apa yang Harus Dihindari?
Semua karbohidrat baik. Tidak ada yang namanya karbohidrat baik atau buruk.
Banyak makanan sumber karbohidrat yang juga kaya akan mikronutrien penting seperti serat, vitamin dan mineral. Jadi jika mengurangi atau menghilangkan karbohidrat dari pola makan, maka semakin tinggi juga risiko melewatkan asupan nutrisi penting ini. Mari kita lihat kandungan gizi dari beberapa sumber karbohidrat dalam 100 gram:
100 gram Pasta mengandung sebanyak 139 kalori| Protein: 7,4g| Lemak: 2,1g| Karbohidrat: 22,6g
100 gram Nasi mengandung sebanyak 180 kalori | Protein: 3g| Lemak: 0,3g| Karbohidrat: 39,8g
100 gram Kentang 62 kalori | Protein: 2,1g | Lemak: 0,2g | Karbohidrat: 13,5g
100 gram Ubi 83 kalori | Protein: 1,5g | Lemak: 0,2g | Karbohidrat: 18,8g
(TKPI, 2020)
Efek Kekurangan Karbohidrat
• Penurunan energi dan kelelahan
• Gangguan konsentrasi dan fokus
• Berat badan mudah naik turun
• Potensi masalah pencernaan (sembelit/susah BAB)
• Gangguan mood dan suasana hati
• Pengurangan performa fisik saat berolahraga
• Lebih cepat lapar
Bagi yang menyalahkan karbohidrat katanya bikin gemuk, Jangan-jangan porsi makannya yang gak tepat, jenis-jenis makanannya juga gak seimbang antara protein, lemak, karbohidrat, dan zat gizi mikro lainnya.
So don’t blame carbs as the reason of obesity.
Mari berkaca pada diri kita, apakah makanan yang kita konsumsi sudah tepat dalam hal jumlah dan jenisnya?
Eat Right don’t eat less. Semangat hidup sehat!!
Reference
• Mawitjere, Mikha. C. L., Marsella, D. A & Yulianty, S. (2021). Gambaran Asupan Zat Gizi Makro Mahaisswa Semester IV Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Sam Ratulangi saat Pembatasan Sosial Masa Pandemi Covid-19. Jurnal Kesmas, 10(2).
• Asih, L. D & Maya, W. (2016). Meminimumkan Jumlah Kalori dalam Tubuh dengan Memperhitungkan Asupan Makanan dan Aktivitas Menggunakan Linear Programming. Ekologia, 16(1): 38-44.
• Ferretti, F & Michele, M. (2017). Simple vs. Complex Carbohydrate Dietary Patterns and the Global Overweight and Obesity Pandemic. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14 (1174). Doi 10.3390/ijerph14101174
• Herzchirurgie, K., Saale & Martin. (2020). Carbohydrates in Nutrition: Friend or Foe?. Springer Nature. Doi: https://doi.org/10.1007/s00391-020-01726-1
• Rarastiti, C. N. (2023). Hubungan Tingkat Kecukupan Karbohidrat dengan Status Gizi pada Remaja. Indonesian Journal of Nutrition Science and Food, 2(1): 30-34
